चावल ओर रोटी भारत आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, मगर इसको कितनी मात्रा में खाना चाहिए यह समझ नहीं पाते। चावल और रोटी में कार्बोहाइड्रेट होता है, जो शरीर को ऊर्जा देने में प्रमुख स्त्रोत है। सही मात्रा में भोजन करना स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। चावल और रोटी कितनी मात्रा में खायें।
1. चावल और रोटी का पोषण
चावल और रोटी दोनों के पोषण तत्व अलग-अलग होते हैं। मगर दोनों में ही कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है।
चावल- सफेद चावल में स्टार्च अधिक होता है और यह जल्दी पच जाता है। 100 ग्राम पके चावल में 130 कैलोरी होती है । सफेद चावल से ब्राउन चाल में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, जो पाचन को बेहतर बनाता है और लंबे समय तक पेट भरा हुआ रखते हैं।
रोटी- गेंहू की रोटी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह धीरे-धीरे पचती है, लंबे समय तक पेट भरा रहता है। एक मिडियम आकार वाले रोटी में लगभग 80 कैलोरी होती है। इसमें मुख्य रूप से बाजरा, मल्टीग्रन, ज्वार और रागी रोटी पोषण के लिए ज्यादा फायदा करती हैं।क्यों कि इसमें प्रोटीन, खनिज और फाइबर की अधिक होते हैं। यह भी पढ़ें– अंडे कैसे खायें कि वजन बड़े या घटे
2. चावल और रोटी की सही मात्रा
चावल और रोटी की सही मात्रा व्यक्ति की उम्र , स्वास्थ्य स्थिति, शारीरिक गतिविधि और व्यक्ति का लक्ष्य वजन बढ़ाना है या घटाना इन सब पर निर्भर करती है।
- सामान्य व्यक्ति- सामान्य व्यक्ति को 5 से 7 रोटी या 1 से 1.5 कटोरी पका हुआ चावल ठीक होता है। यदि आप रोटी और चावल साथ में खाते हैं, तो 3 से 4 रोटी खाये और आधा कटोरी चावल खायें।
- वजन घटाने के लिए- वजन घटाने के लिए चावल कम खाये और इसके लिए फाईबर अधिक चाहिए सही मात्रा 2 से 3 रोटी और आधा कटोरी ब्राउन चावल अच्छा रहेगा। सफेद चावल को कम मात्रा में खाये।
- वजन बढ़ाने के लिए- वजन बढ़ाने के लिए 2 कटोरी चावल और 6 से 8 रोटी खायें। इससे आपका वजन बड़ने लगेगा। मगर इसको संतुलित बनाये रखने के लिए अन्य पोषक तत्वों के साथ लें सकते हैं।
- डायबिटीज वाले पेसेंट के लिए- डायबिटीज मरीज के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन जैसे मल्टीग्रेन रोटी, ज्वार, बाजरा और ब्राउन राइस अच्छा होगा। सफेद चावल कम मात्रा में सेवन करें और इसे सब्जियों के साथ खायें।
3. आयु और लिंग के आधार पर
उम्र के हिसाब से शरीर में पोषण संबंधी आवश्यकताएँ अनुसार बदलती रहती है। संंतुलन बनाए रखने के लिए सुझाव-
- 5 से 12 वर्ष बच्चों के लिए- इस उम्र वाले बच्चों में शारीरिक और मानसिक विकास तेजी से होता है। इस उम्र वाले बच्चों को 2 से 3 रोटी या 1 कटोरी चावल खानी चाहिए। इन्हे अन्य पोषक तत्व की भी आवश्यकता होती है जैसे प्रोटीन, विटामिन और खनिज।
- 13 से 19 वर्ष के किशोरों के लिए- इस उम्र वाले व्यक्ति के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इन्हें 4 से 5 रोटी या 1.5 कटोरी चावल ठीक है। खेल कूद वाले बच्चे इसे थोड़ी मात्रा बढ़ा सकते हैं।
- 20 से 50 वर्ष युवा और वयस्क पुरुषों के लिए- युवा और वयस्क पुरुषों के लिए 5 से 7 रोटी या 1.5 कटोरी चावल ठीक होता है। अधिक काम करने वाले पुरुषों को यह मात्रा 7 से 8 रोटी या 2 कटोरी चावल बढ़ानी पड़ सकती है।
- 20 से 50 युवा और वयस्क महिलाऍं- युवा और वयस्क महिलाऍं को 4 से 6 रोटी या 1 से 1.5 कटोरी चावल सही है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं अधिक पोषण की जरूरत होती है, उन्हें 6 से 7 रोटी और 1.5 कटोरी चावल लेना चाहिए।
4. संतुलित आहार
सिर्फ चावल और रोटी खाने से पूरा पोषण शरीर को नहीं मिलता । इसके लिए प्रोटीन, फाइबर, वसा, विटामिन और मिनरल्स, पानी और हाइड्रेशन की आवश्कता होती है।
- प्रोटीन- सोयाबीन, अंकुरित अनाज, दाल, पनीर अंडे, मांस और चना प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत हैं।
- फाइबर- फाइबर में साबुत अनाज, फल और हरी सब्जियां यह पाचन तंत्र को स्वस्थ रखते हैं।
- वसा- अलसी का बीज, तिल, नारियल, देसी घी मूंगफली वसा का अच्छा स्त्रोत है।
- विटामिन- सूखे मेवे, दही, दूध, सूरजमुखी का बीज और हरे पत्तेदार सब्जियां यह आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ती करने में मदद करते हैं।
- पानी- एक अच्छे और स्वस्थ शरीर के लिए दिनभर 8 से 10 गिलास पानी पिएं।
